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地中海式饮食能让人更苗条健康

9已有 3437 次阅读  2016-08-14 12:58   标签地中海  健康  饮食 
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商店里也很容易找到地中海式饮食的食物。



三文鱼也是优质蛋白的绝佳来源。医生建议每周至少吃两次鱼。三文鱼富含Ω-3脂肪酸,研究表明这种脂肪酸可以大大降低患心脏疾病的风险。Ω-3脂肪酸能够抗敏抗炎,减缓血管内血小板聚集的速度。


日常饮食中你还在刻意回避脂肪吗?现在是时候停止这种做法了——如果你采用地中海式饮食的话。

一项研究报告指出,地中海式饮食富含“健康的”脂肪——比如橄榄油、鸡蛋、坚果和多脂鱼中的脂肪——可以降低患心脏病、乳腺癌和2型糖尿病的风险。

美国疾病控制与预防中心的数据显示,美国成年人的死亡原因中,心脏病位居首,其次是癌症。

退伍军人事务部慢性疾病研究中心的主要研究员、该研究的第一作者布鲁姆菲尔德(Hanna Bloomfield)博士表示,到底为什么地中海式饮食中的某些高脂肪食物与降低患癌及其他疾病的风险有关,仍需要更多研究。

她补充说:“目前还不清楚,但也许是因为一种抗炎作用。”

无论如何,这项研究为地中海式饮食的好处提供了更多支持。

在这项7月18日发布于《内科学年鉴》(Annals of Internal Medicine)的文章中,研究人员回顾了332项前人的研究,就其中56项做了分析,仔细研究了富含脂肪的地中海式饮食的好处。

“健康脂肪是指单一不饱和脂肪,比如橄榄油、菜籽油和牛油果中含有的脂肪,”布鲁姆菲尔德说。不健康的脂肪包括饱和脂肪和反式脂肪,比如薯片里的脂肪。

研究人员将地中海式饮食定义为,不限制脂肪摄入且包含以下七项要素中至少两项的饮食方式:

  1. 单一不饱和脂肪与饱和脂肪的比例(mono-unsaturated-to-saturated fat ratio)高,使用橄榄油作为主要烹调用油能达到这样的结果;
  2. 水果与蔬菜的摄入量大;
  3. 深绿色叶类蔬菜摄入量大;
  4. 谷类食物摄入量大;
  5. 适量饮用红酒;
  6. 适量食用乳制品;
  7. 红肉及肉制品摄入量低,鱼类摄入量大。

分析显示,这样的饮食方式尽管对总体死亡率没有影响,但可能有助于降低某些疾病的发生率。

布鲁姆菲尔德说:“我并不感到意外,因为这项研究是基于已经出版了一段时间的文献。”

塔夫茨大学(Tufts Friedman School)弗里德曼营养科学与政策学院院长Dariush Mozaffarian博士没有参与该研究,他也表示这些研究成果并不令人感到意外。

“没什么新鲜东西,”他说道。毕竟最近几年,许多研究都吹捧过地中海式饮食,发现它对骨骼与心脏健康有益。

7月发表在美国医学院期刊《内科学》(Internal Medicine)的一项研究称,用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪可以让你更长寿。

6月发表在《柳叶刀》(Lancet)杂志上的一项独立研究指出,富含脂肪的地中海式饮食比低脂饮食能更有效地助人减肥。

布鲁姆菲尔德说:“也许这是因为控制饮食的人更容易从糖分中吸收更多热量,比如苏打和粗粮。”

她建议美国人在日常饮食中融入更多的牛油果、坚果和橄榄油以摄入更多“健康的”脂肪。

商店里很容易找到属于地中海式饮食的食物,这些食物中含有已知能够延长寿命的营养物和其他对健康有益的物质,这些益处也得到了同行评议的支持。西兰花属于此类食物,因为它是自然界营养密度最高的食物之一,一杯的热量只有30卡路里。这意味着你可以获取大量扛饿的膳食纤维和多酚,多酚是一种抗氧化物,能分解体内损害细胞的化学物质。

医生建议使用橄榄油而非黄油烹调食物。一项西班牙研究发现,地中海式饮食辅以特级初榨橄榄油可以降低有心脏病史的病人罹患重大心血管疾病的风险。

藜麦是很受欢迎的全谷物食物,因为它富含蛋白质,有助于塑造肌肉。不过在你的饮食中加入任何一种全谷物,从大麦到糙米等,都能够使你摄入更少的热量,帮助减肥。

蓝莓常被称作超级食物,因为研究已经表明,从抗癌到降低胆固醇,它几乎无所不能。但是包括覆盆子、草莓和黑莓的所有莓果类都含有抗氧化剂和植物营养素。担心新鲜水果的价格?专家称冷冻水果也可以。

很多节食者回避坚果,因为它们热量高、脂肪多。但是研究表明,每周吃几次坚果,每次吃一把,可以预防心脏疾病,而且让你有饱腹感,防止你吃其他零食,所以最终可以帮助减重。尤其是富含单一不饱和脂肪以及膳食纤维的杏仁。(健康小交换:把花生酱换成杏仁酱吧!)

豆子,豆子,神奇的水果,吃得越多,越能减肥。黑豆、芸豆、白豆、鹰嘴豆都富含膳食纤维和蛋白质。它们让你有饱腹感,帮助塑造肌肉,但不会像肉类一样让你摄入额外的脂肪。


高蛋白早餐可以让你一整天都远离饥饿。鸡蛋富含胆碱,阻止肝脏吸收脂肪。胆碱还能预防记忆力减退。

菠菜是铁的绝佳来源,铁是红细胞的重要成分,而红细胞负责给肌肉供氧,提供能量。瑞典的研究人员发现了绿色蔬菜让你充满活力的另外一个原因:菠菜中含有的物质能提高线粒体的工作效率,线粒体是我们细胞内的能量工厂。也就是说,每天一杯烹调好的菠菜能让你在椭圆机上运动更久,或者让你每天冲刺赶公交时更有力气。

核桃富含色氨酸,人体创造积极情绪所需的血清素需要这种氨基酸。实际上,西班牙研究人员发现,在吃核桃的人的体内,天然情绪调控器血清素的含量更高。还有一个好处:“核桃消化得很慢,”耶鲁大学预防研究中心的David Katz博士说,“这一点有助于情绪稳定,还能帮助你抗压。”

芦笋是获取叶酸的最佳蔬菜之一,叶酸是一种维生素B,可以让人精神抖擞。“叶酸对于合成多巴胺、血清素和去甲肾上腺素等神经传导物质十分重要,”哈佛医学院的精神科副教授David Mischoulon说。这些物质对于情绪至关重要。


饮食中并不一定要包含红酒,但是如果你喝酒,适量的红酒对健康有益。“适量”的意思是女性喝一杯,男性喝两杯。研究表明红酒有助于预防心脏疾病。↑

(翻译:郭怡文;编辑:崔璞玉)

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