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33271
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发表于 2024-12-12 09:12
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以全麦面包为例,它保留了麸皮和胚芽,含有更多的膳食纤维,每 100 克全麦面包大约含有 250 千卡热量;而白面包每 100 克大约含有 280 千卡热量,且膳食纤维含量少。
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33272
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发表于 2024-12-12 09:12
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只看该作者
规律进餐
每天尽量保持固定的用餐时间和食量,避免过度饥饿或暴饮暴食。
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发表于 2024-12-12 09:12
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例如,一天可以安排三餐两点,即早餐、午餐、晚餐和上午、下午各一次加餐。
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33274
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发表于 2024-12-12 09:13
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只看该作者
加餐可以选择一些低热量、高营养的食物,如水果(一个苹果大约 100 千卡左右)、酸奶(100 克无糖酸奶大约 70 千卡左右)等。
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33275
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发表于 2024-12-12 09:13
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只看该作者
二、运动方面
有氧运动
快走:
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33276
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发表于 2024-12-12 09:13
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这是一种简单易行的有氧运动。快走时,人体的心率会加快,从而消耗更多的热量。一般来说,快走的速度大约是每分钟 100 - 120 步左右。一个体重 60 千克的人,快走 30 分钟大约可以消耗 150 - 200 千卡的热量。
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发表于 2024-12-12 09:13
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跑步:跑步的热量消耗相对更高。以慢跑为例,一个体重 70 千克的人,慢跑 1 小时可以消耗约 400 - 500 千卡的热量。跑步还能提高心肺功能,但要注意正确的跑步姿势,避免受伤。
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发表于 2024-12-12 09:13
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游泳:游泳是全身性的运动,对关节的压力较小。不同的泳姿消耗的热量也有所不同。例如,自由泳每 30 分钟可以消耗约 250 - 300 千卡的热量(对于一个体重 60 千克的人),而且可以锻炼到全身的肌肉。
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发表于 2024-12-12 09:13
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力量训练
力量训练可以增加肌肉量,而肌肉量的增加会提高基础代谢率,使身体在休息时也能消耗更多的热量。例如,进行简单的深蹲训练,双脚与肩同宽,缓慢下蹲至大腿与地面平行,然后再站起。每组可以做 10 - 15 次,每天进行 3 - 4 组。卧推也是常见的力量训练动作,它主要锻炼胸肌,平躺在健身长椅上,双手握住杠铃,向上推起再慢慢放下,同样每组 10 - 15 次,3 - 4 组。
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发表于 2024-12-12 12:48
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发表于 2024-12-12 13:03
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发现晚睡逛论坛,很容易一下子全是自己顶起的回帖(′つヮ⊂︎)
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