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标题: [瘦身美体] 小腿肌肉福音丶10个动作搞定。【11P】 [打印本页]

作者: 离、 时间: 2012-7-23 05:02 标题: 小腿肌肉福音丶10个动作搞定。【11P】

不管你是曾经练过跑步，还是高跟鞋穿太多，小腿后侧都易出现不美观的肌肉块。瑜伽能够帮助你重新塑造那些肌肉线条，同时还可翘臀和拉伸韧带。看看这些为小腿肌肉发达的姑娘们设计的瑜伽动作！

1.

下面这10个动作，都是先练习一侧，再换到另一侧重复一遍哦。

2.

下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

3.

单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

4.

伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。
从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

5.

冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。
从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在继续左侧的动作。

6.

侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。
向前看，深呼吸5下。

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作者: 离、 时间: 2012-7-23 05:03

7.

侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。
从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

8.

单腿前屈伸展式
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。
从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。
保持这个动作，深呼吸5下。

9.

单腿坐前折叠
这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。
放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

10.

单腿坐侧转
这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。
可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。
保持这个动作，深呼吸5下。

11.

由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。
将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松
这个动作需要慢慢的练习来掌握。

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作者: lilian69 时间: 2012-7-23 05:20

看着都心惊，虽然想保持身材，可是我这把老胳膊腿……

作者: XSQ1977710 时间: 2012-7-23 05:34

本帖最后由 XSQ1977710 于 2012-7-23 05:35 编辑

这快要成热瑜伽了吧。。。我太懒啊。。。我还是去趴着吧。。。

作者: 云行雨施 时间: 2012-7-23 05:39

看的我心惊胆战的。

作者: 秋硕骊云 时间: 2012-7-23 06:03

这么高难度不适合初学者啊

作者: yuosu 时间: 2012-7-23 06:15

难度大了些，默默退散……

作者: 書蟲1隻 时间: 2012-7-23 06:24

這....分明要我老命的...

作者: lanyue 时间: 2012-7-23 06:32

这难度太大了吧，我是大部分做不出来，太考验人了！

作者: 雨娅 时间: 2012-7-23 07:13

能力有限……我还是把初级的重拾回来算了

作者: huabuwang 时间: 2012-7-23 07:23

连做个普通的压腿都很吃力的宅女，这些动作感觉像玄幻剧一样。

作者: hongbaoshi44 时间: 2012-7-23 07:26

看着很简单，没有一个能做的标准的，我都试了，大腿外侧的韧带没开，根本下不去

作者: tinanao 时间: 2012-7-23 07:33

太难了吧，我就每天双腿上举都坚持不下来。

作者: sarah0115 时间: 2012-7-23 07:50

太不簡單的動作了

作者: 枫飞飞 时间: 2012-7-23 07:56

兴致匆匆的进来，败兴而归~~~~不可能啦！做到这程度！！！

作者: zhoujin 时间: 2012-7-23 08:03

我以为很容易~~~

把身体扭成麻花~~~做不到

作者: x675498878 时间: 2012-7-23 09:01

这些根本撑不住啊~太难了！！！！！！

作者: ddae 时间: 2012-7-23 09:54

沒幾個動作可以完成的~這太高難度了

作者: mqykpts 时间: 2012-7-23 10:30

进来一看哀鸿遍野噶，这不是好现象

打起精神来啦姊妹们！我们要坚信，我们可以克服难关！挑战自我！征服世界

作者: vielleicht 时间: 2012-7-23 12:28

老子简直就是硬的，根本弯不起

作者: 等爱的狐狸 时间: 2012-7-23 12:33

我恐怕是做不到了伸展度太大对我这老人家来说都是高难度啊不过还是谢谢楼主了腿筋儿练开了再来这高难度的吧

作者: judiasmith 时间: 2012-7-23 12:38

看上起很难。

作者: 年糕 时间: 2012-7-23 12:41

哪里简单了？！我的身体可不是面条啊可以这样扭那样扭。。。

作者: gongmanqin 时间: 2012-7-25 02:56

算了，还是让我的小腿继续粗着吧

作者: 想衣裳的云 时间: 2012-10-12 01:54

呀！！！太难了吧！！如果我能做到这样的动作，身材肯定是一级棒的了，还用得了去瘦腿吗？？

作者: xyz8121 时间: 2012-10-13 00:22

看来我真是老胳膊老腿了，基本都做不到位

作者: jhemy 时间: 2012-10-13 04:19

我也觉得好难啊！那些练瑜珈的都是神！

作者: wengfeng1225 时间: 2013-3-8 22:36

有节高温瑜伽课地热坏了，上不了！
老师就教了上面这些动作，就是扭曲折叠你的身体，挺好玩的

作者: Elfrida 时间: 2013-3-17 00:20

里面大概只有两三个是我能做到的，其他的吗……还是不要试了，难度太高了。

作者: zhilinghoney 时间: 2013-3-17 00:26

后面的图越来越扭曲了，像我这种全身都僵硬的人做一个都会死人吧！！！！确定真的是肌肉福音吗！！！！！！！

作者: spouselove 时间: 2013-3-19 06:09

......该怎么说....
虽然小腿肌困扰着我，但要做出这些动作......困扰我更大呀.....
还是自己抬抬腿按按摩摩好了。

作者: zcsyk 时间: 2013-3-25 02:27

弄不了，会死人的。。。我觉得能把我折断了

作者: y666666 时间: 2013-3-25 08:28

我回头试试去，谢谢

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